Dzisiejszy trening Plecy - Martwy ciąg 3 serie 10x75kg, - Dzień dobry 3 serie 12x50kg, - Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 12x60kg, - Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie 12 powtórzeń, - Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12x30kg, - Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie 12x55kg. Do tego trening brzucha. Kostka [...]
[...] fat. Zamiast prostowania/uginania nóg na maszynie rób przysiady ze sztangą. Trening zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, więc kolejność jest taka: przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie żołnierskie itp. Jak ustalasz plan treningowy, bierz pod uwagę jedynie ćwiczenia wielostawoiwe, [...]
PULL -ciągi 250x6 -ciągi dynamika 200x3x8 serii -90s przerwy -podciąganie na drążku szeroki nachwyt- 14,9 szeroki neutralny- 8,7 podchwyt- 6,7 -ściąganie wyciągu z góry do klatki szeroki chwyt neutralny 150lb x14 212,5x10,8 -wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 80x8 60x12 -ściąganie z góry na hamerze jednorącz 40x15,15,15 [...]
zaznaczam ze to takie moje luzne rozwazania - trening "pode mnie", przy czym nie testowalem - ale takiego czegos bym sprobowal 1. - przysiad - skos - wioslowanie nachwytem - pompki na poreczach - podciaganie na drazku waskim podchwytem - ewentualnie cos na barki - lydki 2. - mc - poziom - podciaganie na drazku szerokim nachwytem - [...]
Dzisiaj katowałem plecy ;) Standardowo :) jak w zeszłym tygodniu bez szaleństw! Podciąganie na drążku 4s max powtórzęń ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem szerokim 4 serie 16-14-12-10 duże ciężary ostatnia s z pomocą Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt stały ciężar przyciąganie hantli oburącz w leżeniu na ławce [...]
17.12.2016 Wolne 18.12.2016 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 12x15kg 8x17,5kg 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x21.25 kg 12x22,5kg 10x23,75kg 7x 25 kg 4.WYCISKANIE [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) [...]
[...] Tak się nie chciało, wszystko się ciągneło, nawet brzuch zrobiłem lekko a nie planowo, to jest trochę dziwne. Ale to wina dyspozycji dnia, cały dzień zamulony chodze. z podciąganiem spróbuje "schodów", może pomoże... Po treningu na poprawę humoru strzeliłem sobie czita w postaci Coli, bułki słodkiej i wuchty ciastek Daje filmy do [...]
PLECY Pullover 3 x15-12 (+2.5) 15 x 17.5 15 x 20 15 x 22.5 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 110 +regres 12 x 80 15 x 60 + dodatkowo 20 x 40kg Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max 7-7-7-7 A. Wiosło w pelnym opadzie podchwytem 4 x 12-10 12 x50 12 x 50 10 x 50 10 x 50 B. Sciaganie [...]
PLECY Pullover 3 x15-12 szeroko < wiecej p w kazdej serii 15 x 25 17 x 20 20 x 15 Wiosło sztanga w pelnym opadzie Rampa 6 + 2 regresy(max 15p) +5 kg w ost serii i w regresach 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 110 6 x 115 +regres 21 x 65 21 x 65 Podciaganie na drazku nieco szerzej niż barki 4 x max 9 8 7 6 A. Wioslowanie podchwytem sztangą T-BAR 4 [...]
PLECY: Podciąganie na drążku 3 x 10 10 x cc /10x cc /10x cc Ściaganie drążka szeroko podchwytem (MAX MIND-MUSCLE) 3 x 15 15x45 /15x45 /15x45 Wiosłowanie półsztangą RAMPA 8 + regresy 8x55 /8x 75 / 6x95 /12x60 /12x60 Wiosłowanie na suwinnicy w pochyleniu 2 x 6+12+max (taki dropek) 6x90+ 12x60+ 14x40 < x2 serie A) Sciąganie drążka mega szeroko do [...]
[...] wycisk potem po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps a na koniec przedramię piątek barki: wyciskanie sprzed głowy na maszynie - 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 podciąganie w zdłuż tułowia 4x10 unoszenie ramion w opadzie tułowia linkami w górę 4x10 sztruksy sobota plecy: podciąganie na drążku - 8-10 x 4 wiosłowanie w opadzie [...]
[...] 4) BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu ( 18 x 4) - JESLI ZALEZY CI NA ILOSCI BRZUSZKOOW DAJ JE JAKO 1. 2.Spinanie tułowia w leżeniu (18 x 4) DZIEŃ 4 plecy(całe) GRZBIET 2.podciąganie na drążku do klatki 4 MAX- DO TEGO POTEM NIE MASZ SILY PODCIAGAJ SIE Z POMOCA NOOG/ KOLEGI ALE OPUSCZAJ BAAARDZOOO WOOLLNOOO 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3X [...]
[...] rąk na mod;itewniku 3 serie 10-12 powtórzeń ćwiczenie 21 2 serie 21powtórzeń Kaptury sztanga prosta 3-4 serie 10-15 powtórzeń hantle 3-4 serie 10-15 powtórzeń Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3-4 serie 10 powtórzeń wiosłaowanie hantlą 3-4 serie 10-15 powtórzeń Barki podnoszenie rąk z gryfem 3 serie 10-15 powtórzeń podnoszenie rąk z hantlami 3 [...]
[...] rąk na mod;itewniku 3 serie 10-12 powtórzeń ćwiczenie 21 2 serie 21powtórzeń Kaptury sztanga prosta 3-4 serie 10-15 powtórzeń hantle 3-4 serie 10-15 powtórzeń Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3-4 serie 10 powtórzeń wiosłaowanie hantlą 3-4 serie 10-15 powtórzeń Barki podnoszenie rąk z gryfem 3 serie 10-15 powtórzeń podnoszenie rąk z hantlami 3 [...]
A co teraz otym sądzisz???? 1. Nogi (na przemian w takiej kolejnosci 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg lezac 1 seria 1.3 wspiecia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami) 2.1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 2 serie 2.2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na [...]
brzeziak - robimy formę na lato 2014
